Sebakeng se seholo sa lijo tse hatselitsoeng, motsoako o le mong o bonolo hangata ha o hlokomeloe ho sa tsotellehe ho tenyetseha ha oona ho ikhethang le matla a phepo—e leng lierekisi tse tala tse hatselitsoeng. Le hoja lihlahisoa tse foreshe li ka ’na tsa utsoa tlhokomelo limmarakeng tsa balemi, lierekisi tse tala tse hatselitsoeng li fumane sebaka sa tsona ka khutso e le ntho ea bohlokoa ka kichineng lefatšeng ka bophara. Ebang u motsoali ea maphathaphathe ea ja lijo tsa lelapa, motho ea tsotellang bophelo bo botle ea batlang likhetho tse ngata tsa limatlafatsi, kapa moapehi ea hloahloa ea batlang metsoako e tšepahalang, lierekisi tse tala tse hatselitsoeng li fana ka boleng bo tsitsitseng, boiketlo bo ikhethang, le boemo bo khahlang ba phepo bo hlōlisanang—'me maemong a mang bo feta—li-counterpart tsa tsona tse ncha.

Matla a Phepo ho Pod e 'Ngoe le e 'Ngoe

Ha o sheba ka lekhetlo la pele, pea e nyane, e tala e phelang e ka bonahala e sa tloaeleha, empa ka tlas'a bokantle ba eona bo itekanetseng ho na le motsoako o ikhethang oa limatlafatsi tsa bohlokoa. Lierekisi tse tala tse hatselitsoeng li kotuloa ha li butsoitse hantle 'me li hatsetsoa ka nako ea lihora tse ngata, e leng mokhoa o koalang boleng ba tsona ba phepo boemong ba tsona bo phahameng ka ho fetisisa. Ena ke molemo oa bohlokoa ho feta lierekisi tse foreshe, tse qalang ho lahleheloa ke limatlafatsi hang ha li khuoa 'me li tsoela pele ho etsa joalo nakong ea lipalangoang le polokelo.

E ruile ka protheine e thehiloeng limela

Bakeng sa ba batlang ho fokotsa ho ja nama kapa ho kenyelletsa lijo tse ngata tse thehiloeng limela lijong tsa bona, lierekisi tse tala tse hoamisitsoeng ke mohloli o motle oa protheine. Kopi e le 'ngoe (e ka bang ligrama tse 160) e na le ligrama tse ka bang 8 tsa protheine, e leng se etsang hore e be e 'ngoe ea meroho e teteaneng ka ho fetisisa e fumanehang. Sena se etsa hore e be ea bohlokoa haholo bakeng sa batho ba jang meroho feela, batho ba jang meroho feela, le mang kapa mang ea batlang ho haha ​​​​lijo tse thehiloeng metsoakong e felletseng e thehiloeng limela.

Dikahare tse Phahameng tsa Faeba

Bophelo bo botle ba tšilo ea lijo ke lejoe la motheo la boiketlo ka kakaretso, 'me lierekisi tse tala tse hoamisitsoeng li fana ka bongata sebakeng sena. Kopi e tšoanang ea lierekisi e fana ka ligrama tse ka bang 7 tsa faeba ea lijo, e tšehetsang tšilo ea lijo e phetseng hantle, e khothalletsa khora, le ho thusa ho boloka maemo a tsitsitseng a tsoekere maling. Lijo tse nang le faeba e ngata le tsona li amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le boemo bo ntlafetseng ba k'holeseterole.

E tletse ka livithamine le liminerale

Lierekisi tse tala tse hatselitsoeng ke letlotlo la limatlafatsi tse nyane. Li ruile haholo ka Vithamine K, e phethang karolo ea bohlokoa bophelong ba masapo le ho hoama ha mali. Li boetse li fana ka Vithamine C e ngata, e leng antioxidant e tšehetsang ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le bophelo bo botle ba letlalo; Vithamine A, ea bohlokoa bakeng sa pono le karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung; le livithamine tse 'maloa tsa B, ho kenyeletsoa le folate, e leng ea bohlokoa bakeng sa karohano ea lisele 'me e bohlokoa haholo nakong ea boimana.

Ha ho tluoa liminerale, lierekisi li fana ka phepelo e ntle ea manganese, koporo, tšepe le zinki—tseo kaofela li tlatsetsang tlhahisong ea matla, tšireletso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le ts'ebetsong ea metabolism ka kakaretso. Motsoako oa limatlafatsi tsena o etsa hore lierekisi tse tala tse hatselitsoeng e be lijo tse monate haholo, hangata li hlokomolohuoa ho latela mekhoa e meng e fesheneng joalo ka kale kapa quinoa.

Thepa ea Antioxidant

'Mala o motala o khanyang oa lierekisi ha o khahlise mahlo feela—ke sesupo sa hore li na le li-antioxidant tse ngata. Lierekisi li na le li-flavonoid, li-carotenoid le metsoako ea polyphenolic e thusang ho loantša khatello ea oxidative 'meleng. Ho ja lijo tse nang le li-antioxidant tse ngata kamehla ho amahanngoa le ho fokotseha ha ho ruruha le kotsi e tlase ea mafu a sa foleng a kang lefu la pelo le methapo ea mali le mofetše o itseng.

Mokhoa o sa Lekaneng oa ho Phela oa Mehleng ea Kajeno

Lefatšeng la kajeno le potlakileng, boiketlo ba kichine ha e sa le mabothobotho—ke tlhokahalo. Lierekisi tse tala tse hatselitsoeng li ipabola ntlheng ena, li fana ka melemo eo lierekisi tse foreshe li ke keng tsa e bapisa le eona.

Kamehla e Fumaneha, Kamehla e le Sehleng

Lierekisi tse foreshe li na le sehla se tsebahalang ka hore ke se sekhutšoanyane, hangata li hlaha limmarakeng libeke tse 'maloa feela selemo se seng le se seng. Ka lehlakoreng le leng, lierekisi tse tala tse hatselitsoeng lia fumaneha selemo ho pota, e leng se lumellang bareki ho natefeloa ke tatso ea tsona e monate le e bonolo neng kapa neng ha takatso e hlaha. Ho fumaneha hona ho sa fetoheng ho felisa tlhoko ea ho rera lijo ho latela meeli ea sehla.

Tokisetso e Nyenyane, Ho Tenyetseha ho Hoholo

E 'ngoe ea melemo e meholo ea lierekisi tse tala tse hoamisitsoeng ke kamoo li kopanang habonolo kateng le ho lokisoa ha lijo. Ha ho hlokahale hore li khephohe, li hlatsoe, kapa li sehe—li tla li loketse ho sebelisoa ka ho toba ho tsoa sehatsetsing. Ho li kenya ka mouoane o potlakileng, ho li chesa ka nakoana, kapa esita le ho li qhibilihisa feela ka tlas'a metsi a phallang ke sohle se hlokahalang ho li kenyelletsa sejaneng. Ho bonolo ho li sebelisa ho li etsa motsoako o motle bakeng sa lijo tsa mantsiboea tsa beke le beke tse potlakileng, lijo tse ekelitsoeng motsotsong oa ho qetela, esita le bakeng sa baapehi ba banyenyane ba ithutang ho potoloha kichine.

Litšila tsa Lijo tse Fokolitsoeng

Ho senyeha ha lijo ke bothata bo ntseng bo hola lefatšeng ka bophara, kaha lihlahisoa tse foreshe li etsa karolo e kholo ea lijo tse lahliloeng. Lierekisi tse tala tse hatselitsoeng li felisa bothata bona. Hobane li ka sebelisoa ka likarolo tse nepahetseng—ho nka feela seo u se hlokang le ho khutlisetsa tse setseng sehatsetsing—ha ho na kotsi ea ho senyeha. Sena ha se boloke chelete feela empa se boetse se tsamaisana le mekhoa e tsitsitseng ea kichine eo bareki ba nang le tlhokomelo ea tikoloho ba e ananelang haholoanyane.

Ho Feto-fetoha ha Lijo ho pholletsa le Lijo

Ho tloha lijong tsa khale tse mabothobotho ho ea lijong tsa machaba, lierekisi tse tala tse hatselitsoeng li ikamahanya hantle le mefuta e mengata ea lijo. Ke tsa bohlokoa diresepeng tsa setso tsa Europe tse kang liphae tsa tlhapi, li-risotto le li-sauce tsa pasta tse boreleli. Ho pheheng ha Asia Boroa, li hlaha ka har'a li-pilaf, li-curries le li-samosa fillings. Likhitsing tsa Amerika, hangata li tsamaea le litapole tse khotliloeng, li hlaha ka har'a liphae tsa pitseng, kapa li sebeletsa e le sejana se bonolo, se nang le phepo se nang le phepo. Tatso ea tsona e bonolo, e monate hanyane e tlatsana le litokisetso tse monate le tse boreleli, e leng se etsang hore e be tlatsetso e tšepahalang ho sopho, li-stew, li-stir-fries le likotlolo tsa lijo-thollo.

Boleng le Polokeho: Molemo oa ho Hoamisa

Ntle le phepo e nepahetseng le boiketlo, lierekisi tse tala tse hoamisitsoeng li fana ka melemo e ikhethang mabapi le taolo ea boleng le polokeho ea lijo. Ts'ebetso ea ho hoamisa ka khanya ea letsatsi—moo lierekisi li hoamisitsoeng ka mor'a lihora tse 'maloa tsa kotulo—ha e boloke limatlafatsi feela empa hape e boloka sebopeho le tatso. Ho fapana le lierekisi tse foreshe, tse ka lulang li le ka har'a lipalangoang kapa lishelefong tsa mabenkele ka matsatsi kapa esita le libeke, lierekisi tse hoamisitsoeng li boloka boleng bo tsitsitseng ho tloha sephutheloana se seng ho ea ho se seng.

Ho phaella moo, ho hatsetsa ho sebetsa e le mokhoa oa tlhaho oa ho boloka lintho tse ka bolokoang, ho felisa tlhoko ea ho eketsa sodium, tsoekere, kapa lik'hemik'hale tse ka bolokoang. Bareki ba ka thabela lierekisi tse tala tse hatselitsoeng e le motsoako o nang le leibole e hloekileng, ba tseba hore se hlahang lenaneng la metsoako ke "lierekisi" feela - ha ho letho le fetang leo.

Mehopolo ea ho Tšoarella

Bakeng sa bareki ba hlokomelang tikoloho, lierekisi tse tala tse hoamisitsoeng le tsona li fana ka pale e khahlang ea botsitso. Hobane li hoamisitsoe nakong ea kotulo e phahameng, bahlahisi ba ka ntlafatsa linako tsa kotulo ho fokotsa litšila le ho eketsa chai. Bophelo bo bolelele ba lihlahisoa tse hoamisitsoeng bo boetse bo bolela hore litšila tse amanang le ho senyeha li tla fokotseha ho pholletsa le ketane ea phepelo. Ho feta moo, lierekisi ka botsona ke lijalo tse tšoarellang—ke tsa lelapa la linaoa, le nang le bokhoni ba tlhaho ba ho lokisa naetrojene mobung, ho fokotsa tlhoko ea manyolo a maiketsetso le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mobu bakeng sa lijalo tse latelang.

Qetello: Motsoako o Monyenyane o Nang le Melemo e Meholo

Lefatšeng leo mekhoa ea lijo e tlang le ho feta, lierekisi tse tala tse hatselitsoeng li lula e le motsoako o tiileng, o tšepahalang, le o nang le phepo e ntle haholo. Li fana ka motsoako o phethahetseng oa bophelo bo botle, boiketlo le ho feto-fetoha ha lijo—litšobotsi tse lumellanang le bareki ba kajeno ba batlang phepo le bokhoni bophelong ba bona ba letsatsi le letsatsi.

Hore na o di eketsa sechung se monate sa mariha, o di kenya ka hara pasta ya selemo, kapa o di sebeletsa feela e le sejana se potlakileng se nang le botoro, dierekisi tse tala tse hatseditsweng di fana ka boleng bo tsitsitseng le phepo e ntle nako le nako. Bakeng sa barekisi, ditsebi tsa tshebeletso ya dijo, le baapehi ba lapeng ka ho tshwana, meroho ena e itekanetseng e hatseditsweng e tshwanelwa ke sebaka sa kananelo—eseng e le kgetho ya tswelopele, empa e le motsoako wa kgetho ya pele o fihlelang ditlhoko tsa bophelo ba sejwalejwale.

Kahoo nakong e tlang ha o feta ka hara sehatsetsi, iphe nako ya ho ananela mahakoe a manyane a matala a emetseng kahare. A ka nna a ba manyane, empa tshusumetso ya ona bophelong ba hao, kichineng ya hao le kgotsong ya hao ya kelello ha e tshwane le seo.