Linaoa tsa soya tse entsoeng ka makotikoting ke lijo tse monate haholo tse ka phahamisang lijo tsa hau ka tatso ea tsona e monate le boemo ba phepo e ntle. Li-legume tsena tse nang le liprotheine, fiber le livithamini tsa bohlokoa, ha li bonolo feela empa hape li na le mefuta e mengata haholo. Hore na o sephehi se seng se hloahloa kapa u sephehi sa lapeng se batlang ho etsa liteko, ho utloisisa mekhoa e fapaneng ea ho pheha linaoa tsa soya tse ka makotikoting ho ka u thusa ho etsa lijana tse monate le tse phetseng hantle habonolo.
1. Ho futhumatsa ho bonolo: Ho Lokisa ka Potlako
E 'ngoe ea litsela tse bonolo tsa ho natefeloa ke linaoa tsa soya tse ka makotikoting ke ka ho li futhumatsa feela. Hlatsoa 'me u hlatsoe linaoa ho tlosa sodium e feteletseng, ebe u li lahlela ka sekotlolo ka mocheso o mofuthu. Eketsa oli ea mohloaare, letsoai le letsoai le linoko tseo u li ratang haholo - nahana ka phofo ea konofolo, kumine kapa paprika e tsubang. Hlohlelletsa ka linako tse ling ho fihlela u futhumetse, 'me u e-na le sejana se potlakileng sa lehlakoreng kapa ho eketsa liprotheine ho salate le likotlolo tsa lijo-thollo.
2. Sautéing: Ho eketsa Tatso le Motsoako
Ho roala linaoa tsa soya tse entsoeng ka makotikoting ho ka ntlafatsa tatso ea tsona le ho eketsa monko o monate. Qala ka ho futhumatsa khaba ea oli ka skillet holim'a mocheso o mofuthu. Kenya eiee e khaotsoeng, pepere ea tšepe, kapa meroho leha e le efe eo u nang le eona letsohong. Ha li se li le bonolo, eketsa linaoa tsa soya 'me u bosose ka metsotso e ka bang 5-7. Mokhoa ona ha o futhumatse linaoa feela empa o boetse o li lumella ho monya tatso ea metsoako e meng, ho etsa hore ho be le monko o monate oa li-taco, liphutheloana kapa likotlolo tsa lijo-thollo.
3. Ho kenyelletsa Sopho le Sechu
Linaoa tsa soya tse entsoeng ka makotikoting ke tlatsetso e ntle ho sopho le li-stew, li fana ka sebopeho se monate le ho matlafatsa protheine. Kenya linaoa tse kolobisitsoeng ho risepe eo u e ratang haholo nakong ea metsotso e 10-15 ea ho qetela ea ho pheha. Li kopane ka mokhoa o tsotehang le meroho, tamati, kapa esita le sopho e entsoeng ka kheri. Mokhoa ona ha o ntlafatse sejana feela empa o boetse o etsa hore e tlatse haholoanyane, e phethehe bakeng sa lijo tsa mantsiboea tse monate.
4. Ho baka: Phetoho e Ikhethang
Bakeng sa ba batlang ho leka ntho e 'ngoe e fapaneng, nahana ka ho kenyelletsa linaoa tsa soya tse entsoeng ka makotikoting ka har'a thepa e halikiloeng. Hlatsoa linaoa 'me u li sebelise e le sebaka sa mafura a mang a diresepe bakeng sa brownies kapa li-muffins. Sena ha se kenye mongobo feela empa se boetse se eketsa protheine, ho etsa hore lijo tsa hau li be le bophelo bo botle ntle le ho tela tatso.
5. Ho theha Dips le Ho hasana
Fetolela linaoa tsa soya tse entsoeng ka makotikoting hore e be qopi e monate kapa e jalang. Kopanya linaoa ka tahini, lero la lemone, konofolo le oli ea mohloaare bakeng sa mofuta o mong oa hummus o monate, o nang le phepo. Sebeletsa ka pita chips, meroho e mecha, kapa u e sebelise e le ho hasana ka sandwich. Mokhoa ona o nepahetse bakeng sa ho ithabisa kapa e le khetho ea seneke se phetseng hantle.
6. Salads: Ho Eketsoa ka Protheine
Linaoa tsa soya tse entsoeng ka makotikoting li ka akheloa habonolo ka har'a salate bakeng sa ho matlafatsa protheine. Li kopanye le meroho e mecha, tamati ea ciliegia, likomkomere le vinaigrette e bobebe bakeng sa lijo tse khathollang. U ka boela ua li eketsa ho salate ea lijo-thollo, tse kang quinoa kapa farro, bakeng sa sejana se tlatsang le se nang le phepo e nepahetseng bakeng sa lijo tsa pele.
Qetello
Linaoa tsa soya tse entsoeng ka makotikoting ke motsoako o ka sebelisoang mekhoeng e mengata ea ho pheha, e leng se etsang hore li be teng ka kichineng efe kapa efe. Ho tloha ho ho futhumatsa ho bonolo ho ea ho ho baka ka boqapi, linaoa tsena li ka ntlafatsa lijo tsa hau ha li ntse li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa. Kahoo nakong e tlang ha u batla ho eketsoa ka potlako le ka bophelo bo botle lijana tsa hau, fumana lekotikoti la linaoa tsa soya 'me u lumelle boqapi ba hau ba ho iphelisa!
Nako ea poso: Oct-11-2024